[설날 기획] 다어어트의 적 ‘과식과의 전쟁’ 필승전략

이번 설연휴는 대체휴일까지 포함해 경우에 따라서는 최장 9일까지 연휴를 보낼 수 있지만 이런 긴 연휴가 반갑지 않은 사람들도 있다. 바로 작심하고 다이어트를 하던 사람들이다.

설에는 오랜만에 만난 가족·친척들과 둘러앉아 설 고유의 명절음식을 즐기기 마련으로, 다이어트에는 치명적이기 때문이다. 특히 기름진 음식이 많아 평소보다 더욱 주의가 필요하다.

에이치플러스(H+) 양지병원 가정의학과 유태호 과장은 “연휴는 긴장이 풀어지기 쉬운 상태이기 때문에 자신도 모르게 평소보다 많은 양의 음식을 섭취하게 되는데, 명절 음식은 대부분 열량이 높다 보니 연휴 동안 살이 찌기 쉽다”며 “따라서 다이어트를 하는 사람은 물론 정상체중인 사람도 체중 관리에 신경 써야 한다”고 조언했다.

설 명절 음식의 대부분은 고칼로리다. 식품의약품안전처가 발표한 ‘건강한 설 명절 보내기’ 자료에 따르면 떡국 한 그릇(640g)의 열량은 약 475㎉이고, 동그랑땡 3개만 먹어도 순식간에 약 550㎉를 섭취하게 되는 등 한 끼 식사만으로도 1일 권장 칼로리(성인 여성 기준) 2000㎉에 육박하게 된다.

게다가 명절에는 긴장이 풀어지기 쉬워 본인도 모르게 평소보다 많은 양의 음식을 먹는 경우가 흔한데, 그에 반해 활동량은 현저히 적기 때문에 체중이 늘기 쉽다. 잠깐의 방심으로 그동안의 고생이 한순간에 물거품이 될 수 있는 것. 문제는 또 있다.

설 음식의 높은 칼로리도 걱정이지만 높은 나트륨 함량은 더 걱정이다. 식약처에 따르면 설 명절 음식 중 나트륨 함량이 가장 높은 음식은 만둣국으로 1일 나트륨 제한량은 2000㎎인데 만둣국 한 그릇에는 무려 1507.8㎎의 나트륨이 함유돼 있다. 떡국, 떡만둣국, 잡채, 갈비찜 역시 나트륨 함량이 높다. 따라서 최대한 체중 관리를 하면서도 건강한 명절 음식을 즐길 수 있도록 먹는 방법과 조리 방법 등에 신경 써야 한다.

가장 중요한 일은 과식을 하지 않는 것이다. 음식을 먹을 때는 평소보다 약간 덜 먹는다는 느낌으로 식사량을 조절하는 것이 좋다. 다이어트를 하는 사람이라면 가급적 전, 튀김, 볶음 요리와 같이 기름진 음식이나 탄수화물 위주의 음식보다는 채소나 과일과 같이 쉽게 포만감이 드는 음식을 먹는 것이 좋다.

고칼로리의 음식을 먹기 전에는 나물·채소 등 저칼로리 음식을 먼저 섭취해 배를 채우는 것이 좋고, 떡국이나 만둣국처럼 국물이 있는 음식을 먹을 때는 국물보다 건더기 위주로 먹는 것이 도움이 된다.

조금 더 신경을 쓴다면 조리 과정에서부터 칼로리와 나트륨 함량을 줄일 수도 있다. 나물은 볶는 대신 데치거나 무치는 것이 좋고, 생선이나 육류는 조림보다는 구이 위주로 조리하고, 국이나 찌개에는 가급적 화학조미료 대신 천연조미료를 사용하면 열량과 나트륨을 줄일 수 있다.