덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 간헐적 단식, 1일1식 등 새로운 다이어트 방법이 방송이나 언론매체를 통해 소개되면 다음날에는 어김없이 인터넷 검색어 상위에 오른다. 그만큼 다이어트에 관심이 많다는 증거다.
유행하는 다이어트의 대부분이 ‘식단’과 연관이 있다. 건강한 다이어트를 원한다면 운동과 식이요법을 병행하라고 하는데, 둘 중 무엇이 더 중요할까? 답은 식이요법이다. 실제로 체중감량을 이루는 데에는 식단의 영향이 더 크게 작용한다. 그렇다고 한 가지 음식이나 특정 영양소만 섭취한다면 영양 불균형으로 요요현상이 금방 찾아온다. 즉 건강한 다이어트를 원한다면 각종 영양소를 골고루 먹되, 일반적 식사보다는 500~1000㎉ 적은 열량을 섭취해야 한다.
다이어트에 좋은 식단이라고 하면 3대 필수 영양소가 균형을 이루는 식단이다. 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%의 비율이 이상적이다. 그러나 우리가 먹는 대부분의 식단을 보면 탄수화물 섭취 비율이 훨씬 높다. 매년 보건복지부에서 조사하는 ‘국민건강영양조사’에서도 확인된다. 2014년 ‘영양소별 에너지섭취 비율’을 살펴보면 탄수화물 63.8%, 지방 21.6%, 단백질 14.6%으로 나타났다. 탄수화물 양은 줄이고, 지방과 단백질 섭취를 늘리는 식단으로 바꿔야 한다.
끼니마다 영양소를 계산하며 먹기란 쉬운 일이 아니다. 다이어트 중이라고 해도 식단이 매일 같지 않고, 직장인은 대개 점심을 밖에서 해결한다. 게다가 음식의 칼로리와 영양성분을 모두 외울 수도 없다.
지방흡입을 위해 진료실을 찾은 이들에게 제안하는 방식은 ‘밥 절반으로 줄이기’다. 이는 적용이 손쉬울 뿐 아니라 영양성분을 계산하느라 머리를 쓸 필요도 없다. 방법은 매우 간단하다. 일반적으로 먹던 밥의 양에서 절반만 덜어내자. 밥 한 공기를 먹었다면 반 공기로, 식판을 사용했다면 평소 양의 반만 담아서 먹는다. 대신 반찬이나 국은 평소와 동일하게 섭취한다. 처음에는 줄어든 밥의 양을 보며 ‘이것만 먹으라고?’ 하고 고민에 빠질지도 모른다.그러나 곧 익숙해지면서 통통하던 뱃살은 점점 줄어들 것이다. 하나 더 조언하자면, 빵과 과자 등의 간식에도 탄수화물이 많으니 견과류 한 줌이나 방울토마토 다섯 알 등으로 바꾸는 게 좋다.
밥만 줄인다고 정말로 섭취 비율이 달라질까? 계산해 보면 탄수화물 섭취 비율이 50%대로 떨어지고 단백질과 지방의 비율은 적정 수준까지 오른다. 또한 평소 먹던 밥을 절반으로 줄였기 때문에 섭취 칼로리도 낮아진다. 열량은 줄이고 영양 균형은 맞춘 식단이 된다. 특별한 다이어트 식단을 구성하는 것도 좋지만, 일상에서 쉽게 적용할 수 있는 방법부터 실천해 보자. 꾸준한 행동의 변화를 통해 건강과 함께 아름다운 몸매를 얻을 수 있을 것이다.