스포테이너 심으뜸(28)은 하루에 스쿼트 1000개를 꾸준히 실천해 국내 최고의 애플힙을 완성한 것으로 유명하다. ‘헉’ 소리나는 스쿼트 개수를 다 채우려면 지루하지 않을까? 알고 보니 심으뜸은 똑같은 스쿼트 동작으로 지금의 엉덩이를 완성한 게 아니었다. 그에게서 유달리 동그랗고 탱탱한 엉덩이를 만드는 스쿼트 노하우를 들어봤다.
“엉덩이 모양은 둥근데, 한 가지 스쿼트 동작만 하면 한 부분에만 자극이 가겠죠? 발모양, 보폭, 속도에 변화를 주는 응용 스쿼트 동작을 통해 지루하지 않으면서도 더 효과적으로 하체운동을 할 수 있어요. 발을 어떤 각도에 놓느냐, 발의 보폭을 어떻게 변화시키느냐에 따라 쓰이는 엉덩이 근육이 미세하게 달라지기 때문에 다양한 자극을 받을 수 있어요. 물론 같은 자세로 스쿼트를 해도 애플힙 만드는 데 효과는 있지만, 근육이 골고루 자극을 받으면 더욱 탱탱하고 동그란 엉덩이가 될 수 있겠죠? 마치 편식하지 않는 것 처럼 말이에요.”
■발 모양에 변화 주기
①다리를 어깨 너비로 벌린 기본 11자 스쿼트 동작에서 5회 스쿼트를 한 뒤 좁은 V자 모양이 되게 발을 약간 오픈해 5회 스쿼트를 한다. 이때 더 깊숙이 앉고 무릎도 더 오픈한다.
②그 상태에서 발가락을 안쪽으로 바라보게 한 뒤 무릎이 만난다는 느낌으로 앉았다가 일어난다. 그러면 바깥쪽 엉덩이에 더 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다.
③그 다음에는 발을 넓게 벌린 뒤 발가락을 바깥 방향으로 오픈한 상태에서 발가락 방향으로 무릎을 벌려준다. 그러면 허벅지 안쪽에 힘이 들어간다. 이때 양 무릎이 완전한 180도가 아니라 살짝 안쪽으로 향하도록 해야 관절에 무리가 오는 것을 막을 수 있다. 개수는 5~10회씩 변화를 주면 지루하지 않게 많은 회차의 스쿼트를 소화할 수있다.
■보폭에 변화주기
①두 발을 붙이고 무릎 안쪽과 허벅지가 붙은 상태에서 그대로 앉았다가 뒤꿈치로 지면을 밀어내면서 일어난다. 이때 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 수축하는 느낌으로 시행한다. 무릎에는 안쪽과 바깥쪽에 동시에 힘이 들어간다. O다리인 사람들은 내려가면서 자연스럽게 허벅지가 닿는 느낌을 유지하면 된다. 5회 실시.
②그 다음 오른쪽 혹은 왼쪽으로 발을 10㎝ 벌린다. 무릎이 모아지지 않게 주의하며 발끝 방향을 그대로 유지하면서 내려갔다 올라온다. 거울을 보면서 두 번째 발가락과 무릎선이 일자가 되는지 확인하며 5회 실시한다.
③보폭을 10㎝ 더 벌려 5회 실시한다. 일어날 때 골반이 삐뚤어지지 않는지 체크한다. 보폭을 10㎝ 더 벌려 30㎝를 만든다. 이때 무릎에 무리가 가는 느낌이 오면 발끝을 살짝 바깥 방향으로 향해도 된다. 보폭을 40㎝까지 한 번 더 오픈하면 더욱 다양한 자극을 받을 수 있다.
■속도에 변화주기
스쿼트 동작을 10~20회 연달아 한 뒤 앉은 자세에서 20~30초 버티기 동작을 취하면 더 큰 자극을 얻을 수 있다.