스마트폰의 등장은 현대인에게 편리함과 많은 정보를 가져다줬다. 하지만 건강에는 적신호가 켜졌다. 장시간 숙이고 있는 자세로 목과 어깨 관련 질병을 앓는 사람들이 늘어난 것이다. 실제 대부분 직장인은 하루 평균 7시간 이상 디지털기기를 본다. 업무 중에는 모니터를, 이동 중에는 스마트폰과 태블릿PC 때문에 어깨를 잔뜩 웅크리게 된다.
이에 따라 어깨질환도 많이 나타나고 있다. 건강보험심사평가원의 입원질병순위결과 2007년 101위를 기록한 어깨질환이 2014년도에는 8위를 기록한 것을 보면 그 심각성을 알 수 있다. 스마트폰 없이 살 수 없는 시대. 그렇다면 올바른 사용법을 숙지해 건강을 지키려는 노력이 필요하다.
■거북목증후군+둥근어깨증후군, 척추건강에도 영향
거북목증후군이라고 부르는 증상은 장시간 스마트폰을 봤을 때 목에 가해지는 하중으로 생기는 질환이다. 국제외과기술저널에 따르면 스마트폰시청을 위해 평균적으로 숙이는 각도 15°는 목에 가해지는 하중을 12.2kg 늘려 아이 한 명을 목에 얹고 다니는 것과 같은 것으로 나타났다.
거북목증후군과 함께 나타나는 ‘둥근어깨증후군’은 목이 앞으로 돌출되고 어깨뼈가 벌어지며 대흉근이 수축해 어깨가 앞으로 말려들어가는 증상이다. 옆에서 보면 어깨가 가슴 쪽으로 몰려 상체가 앞으로 기울어진 모습을 보인다.
가톨릭대 인천성모병원 정형외과 이상욱 교수는 "두 증상이 겹치면 만성통증, 뒷목이 뻐근한 증상, 폐활량감소, 피로감 등이 나타나 삶의 질이 크게 떨어진다"며 "특히 관절염, 척추퇴행성변형 등 신체영구손상으로 이어질 수 있어 평소 올바른 자세습관을 들여 예방해야 한다"고 말했다.
■어깨 펴는 올바른 자세 유지해야, 스트레칭도 도움
거북목증후군과 둥근어깨증후군 등 목과 어깨 관련 질환을 예방하려면 평소 올바른 자세를 유지해야한다. 그중에서도 우리 몸의 대들보 역할을 하는 어깨를 펴주는 것이 가장 중요하다.
전자기기를 사용할 때는 가슴을 넓게 펴고 등뼈가 굽지 않도록 해야한다. 또 정수리를 하늘에 닿는 느낌으로 상체를 세워 목 뒤의 긴장을 풀어주고 화면을 최대한 눈높이에 맞추는 것이 좋다.
특히 스마트폰을 사용할 때는 1시간에 10분씩 휴식을 취해야하며 글자를 큰 크기로 조정해 고개를 앞으로 지나치게 숙이지 않도록 하는 것이 좋다. 또 골반중앙이 머리와 일직선이 되게 앉는 것이 좋고 잘 때는 반듯이 눕는 것이 어깨건강에 좋다.
이상욱 교수는 "방문이나 기둥에 손을 대고 가슴근육이 당겨지도록 늘리거나 밴드나 수건을 양손으로 곧게 펴 좌우로 당기는 스트레칭은 둥근어깨증상을 완화하는 데 좋은 방법"이라며 "하지만 무리해서 반복하면 다른 부위에 통증이 생길 수 있기 때문에 올바른 자세로 천천히 해주는 것이 중요하다"고 강조했다.
TIP. 둥근어깨 펴는 생활수칙
1. 휴대전화를 최대한 눈높이에 맞춰 사용한다.
2. 휴대전화 글자크기를 큰 사이즈로 조정해 고개를 앞으로 당겨 화면을 보지 않도록 한다.
3. 골반 양측인 좌골이 머리와 일직선이 되게 앉는다.
4. 정수리가 천장에 닿는다는 느낌으로 척추를 곧추세워 앉는다.
5. 50분 업무 후 10분 동안은 걷거나 스트레칭을 한다.