여름 휴가를 앞둔 그대, 설렘은 잠시뿐이고 준비가 덜 된 몸 상태에 스트레스가 스멀스멀 올라온다면? 지금도 늦지 않았다. 오늘부터 딱 2주간 맞춤 운동과 식단 조절로 지금보다 멋진 몸매로 휴가를 떠나보자. 2017 머슬마니아 미즈 비키니 그랑프리 김지민 선수가 최소한의 노력으로 최대한의 효과를 낼 수 있는 뱃살 다이어트 팁을 전수했다.
■휴가 2주 전 다급한 당신, 중요한 것은 운동보다 식단!
“단기간에 살을 빼기는 쉽지 않아요. 2주간 아예 먹지 않는다면 모르지만, 건강을 크게 해치므로 절대 금지입니다. 대신 3가지 법칙을 지킨다면 드라마틱하지는 않아도 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있을거예요”
첫째, 깨끗한 음식을 먹어라. 여기서 ‘깨끗한 음식’이란 나트륨을 줄인 음식을 말한다. 국물, 조림, 찜, 볶음류는 금지다. 버섯, 두부, 나물 등의 재료를 이용해 소금간만 살짝 하고 양념을 최소화한 요리를 섭취한다. 나트륨을 급격하게 줄이면 화장실을 자주 가게 되고, 2주간 지속하면 3~5㎏ 감량이 가능하다. 대신 건강을 해칠 수 있으므로 너무 오래 지속하면 안된다. 딱 2주간만 단기간 시행할 것.
둘째, 음식을 아까워하지 마라. ‘남은 음식이 아깝다’는 생각은 다이어터들에게 해당되지 않는다. 과감한 결단력이 필요하다. 쌀밥은 한 끼에 손바닥 반만큼만 먹어라. 식사 전 미리 다른 그릇에 밥을 덜어내고 먹기 시작하거나 옆사람에게 과감하게 양보한다.
셋째, 다이어트식을 선택할 때 ‘내가 평생 이 음식을 먹을 수 있을까’를 생각하라. 닭가슴살과 파프리카로 2주간 버틸 생각을 하지 말라는 뜻이다. 몇 번 먹으면 질리고, 먹지 말라고 하면 더 먹고 싶은 게 사람 심리다. 좋아하는 음식을 ‘아예 끊겠다’고 생각하면 오히려 ‘폭식’이라는 역효과가 올 수 있다. 피자·치킨·떡볶이가 너무 먹고 싶을 때는 ‘딱’ 맛만 봐라. 자신이 좋아하는 건강 식재료를 되도록 많이 찾는 것이 좋다.
■복부운동, 어떤 걸 좋아할지 몰라 제일 효과 있는 것만 골랐어
뱃살 빼기 운동은 여러 가지가 있다. 다양하게 오랜 시간 운동하는 것보다 상복부·하복부·옆구리살 3곳을 ‘콕’ 찍어 집중해 자극해주자. 각 동작 10회씩 3세트.
△윗배 운동
누운 상태에서 두 다리를 소파 등에 고정한 뒤 크런치와 싯업의 중간정도로 상체를 올려 상복부를 자극한다. 이때 복부 윗부분 중 한 단만 접어 준다는 느낌으로 집중하는 것이 포인트다. 몸을 펴줄 때는 일자로 천천히 쭉 펴서 근육을 이완시킨다.
△아랫배 운동
누운 상태에서 두 다리를 하늘로 들어올려 복부 근육이 한껏 긴장한 상태를 만든다. 그 다음 다리를 천천히 바닥으로 내리는데, 이때 다리를 내리는 게 아니라 고관절을 펴준다는 느낌으로 움직인다. 올라올 때는 고관절과 배꼽 아래 부분 하복부가 동그랗게 말려 올라가는 느낌으로 올라온다. 이때 다리를 살짝 구부려 복부가 풀리지 않게 주의할 것.
△옆구리 운동
윗배와 아랫배 살이 다가 아니다. 외복사근 운동도 반드시 병행해야 한다. 누운 상태에서 상체를 들어 올리면서 옆으로 몸을 틀어준다. 이때 허리를 구부리는 것이 아니라 옆구리에 내 몸을 의지하는 느낌을 주는 것이 포인트다. 내려갈 때는 천천히 최대한 근육을 이완시킨다.