겨울은 혈액순환이 잘 안되고 게을러져서 눈에 띄게 다리가 굵어질 수 있는 계절이다. 매일 집에서 간단하게 다리 부기만 제거해도 한층 건강하고 날씬한 겨울을 날 수 있다. 2017 머슬마니아 비키니 그랑프리 출신의 스타 필라테스 강사 김시아에게서 겨울철 똑똑하게 살빼는 노하우를 들어봤다.
겨울은 다이어트하기 힘든 계절이다. 우리 몸은 갑작스러운 추위를 견디기 위해 체지방을 축적한다. 하지만 몸과 반대로 우리 마음은 움직이는 것도, 바깥으로 나가는 것도 싫어지기 마련이다.
한 달에 한 번씩 찾아오는 ‘마법의 날’에는 여성호르몬 때문에 지방이 몸에 더 축적된다. 이때 운동을 해야 하지만, 실제로 생리기간 중 운동을 하면 더 힘들고 지치게 된다. 또 식단조절을 한답시고 탄수화물을 끊으면 무기력하고 예민해져 운동을 생략하는 악순환이 이어진다는 게 김시아의 설명이다.
부기는 또 어떤가? 날씨가 추워지면 혈액순환이 잘 안되고 더군다나 옷을 많이 껴입기 때문에 오후가 되면 다리의 부종 현상을 흔하게 겪게 된다. 김시아는 “잠들기 전 간단한 스트레칭으로 다리 부기를 빼주는 것이 ‘코끼리 다리’가 되는 것을 막아준다”고 설명했다.
“지방을 많이 태우기 위해서는 하체운동, 특히 히프운동을 많이 하는 게 좋아요. 집에서 틈날 때마다 히프 브리지나 크로스 런지, 스쿼트 등 기본 하체운동을 생활화하고 다이어트가 목적인 사람들은 아령이나 물통 등을 들고 운동하면 더 큰 효과를 볼 수 있답니다. 무엇보다 꾸준히 할수 있는 것부터 시작해서 조금씩 늘려가야 성공할 수 있어요.”
재활 필라테스·골프 필라테스 전문가인 김시아는 특히 몸이 둔해지는 겨울철에는 부상을 주의해야 한다고 덧붙였다. 그는 “부상을 당하고 나면 재활기간 중 운동을 못하게 되기 때문에 더 살이 찌고 움직임이 둔해지면 더욱 운동하기 싫어지는 악순환이 이어지게 된다”며 “겨울철에는 스트레칭을 생활화해 근육을 부드럽게 만드는 것도 중요하다”고 설명했다.
■다리 부기 빼는 스트레칭
허벅지 앞쪽 근육을 늘려주면서 혈액순환을 도와 하체 부종을 빼는 동작이다. 또 상체를 회전시켜 주어 흉추 가동성과 코어를 동시에 강화할 수 있는 간단하지만 좋은 운동이다.
무릎은 꿇고 앉은 자세에서 손을 앞으로 나란히 해준 다음 무릎에서 정수리까지 일직선이 되도록 사선으로 몸통을 기울이는 동시에 한손을 옆으로 열어주며 몸통을 회전시켜 준다. 반대쪽도 똑같이 진행한다. 10회씩 3세트.
■다리 군살 정리 운동
허벅지와 옆구리 군살을 정리할 수 있는 운동이다. 옆으로 누워 한손으로 바닥을 짚어준다. 반대 손은 옆구리에 올린 뒤 호흡을 마시고 내쉬는 호흡에 다리를 들어올린다. 이때 옆구리까지 힘이 들어가는 것을 느껴야 한다. 무릎이 접히지 않도록 곧게 펴주고 무리하지 않은 선에서 다리를 올릴 수 있는 만큼만 들어준다. 반대쪽도 똑같이 진행한다. 10회씩 3세트.