유산소 신체활동의 기본인 걷기·달리기는 누구나 부담없이 시작할 수 있고 장소에 크게 구애받지 않는 운동이다. 걷기·달리기를 꾸준히 하면 심혈관계통이 강화돼 만성질환을 예방하거나 완화할 수 있고, ‘코로나 블루’ 같은 우울감을 떨쳐내는 데도 도움이 된다. 건국대학교 마라톤팀 유영훈 감독의 도움말로 걷기·달리기 초보자들을 위한 운동법을 소개한다.
세계보건기구(WHO)는 성인들의 경우 일주일에 150분 이상 중강도(땀이 조금 나고 숨이 살짝 차는 강도)의 신체활동을 하거나, 75분 이상 고강도(땀이 흐르고 숨이 많이 차는 강도) 운동을 해야 한다고 권고하고 있다. 적어도 하루 30분씩 주 5일은 유산소 운동을 해야 건강한 삶을 살 수 있다는 뜻이다.
그러나 한국인들의 유산소 신체활동 실천율은 감소하는 추세다. 보건복지부가 지난해 발간한 ‘2018 국민건강통계’를 보면 주 150분 이상 중강도 운동, 또는 주 75분 이상 고강도 운동을 하는 성인 남성의 비율은 2014년 62.0%에서 2018년 51.0%로 감소했다. 성인 여성의 비율 역시 같은 기간 54.7%에서 44.0%로 줄었다. 신체활동 감소는 과체중과 고혈압·고콜레스테롤혈증 등 만성질환의 위험을 높인다. 몸과 마음의 건강을 위해 운동화를 신고 밖으로 나가야 할 때다.
유영훈 감독은 걷기·달리기를 시작하기 전에 좋은 운동화 한 켤레와 편안한 복장을 준비하라고 권한다. 신발이 편해야 운동을 지속적으로 할 수 있다. 여러 켤레를 구비하는 것보다 ‘똘똘한’ 한 켤레가 낫다. 이와 함께 체성분 검사를 통해 자신의 신체 조건을 미리 알아둬야 한다. 체지방과 근육의 비율을 확인해 보고 근육이 부족하다면 근력 운동을 병행해야 부상 위험을 줄일 수 있다. 만약 과체중인 사람이 처음부터 욕심을 내면 관절에 무리가 갈 수 있다. 부상 예방을 위해 가까운 보건소에서 체성분 검사를 받고 운동 목표를 설정하는 게 좋다.
사전 준비가 끝났다면 이제 걷기·달리기를 위해 밖으로 나가자. 기온이 낮을수록 운동 전후에 스트레칭을 충분히 해야 다치지 않는다. 겨울에는 여름보다 2배 더 많이 스트레칭을 한다. 달릴 때 빨리 달리지 않아도 된다. 옆 사람과 대화할 수 있는 강도로, 숨이 차지 않게 뛴다.
처음에는 3주를 목표로 잡고 걷는 시간을 점차 줄이고 달리는 시간을 늘리는 게 요령이다. 총 30분을 운동할 경우 첫날에는 25분을 걷고 5분만 달리더라도 3주차 마지막 날에는 25분을 뛰고 5분을 걸을 수 있도록 걷기와 달리기의 비율을 조정하는 것이다.
운동을 시작한지 한 달이 지나 달리는 게 익숙해지면 그때부터는 시간이 아닌 거리를 목표로 잡는다. 3㎞, 5㎞ 등 거리를 정해놓고 달리면 완주했을 때 성취감이 더 크다. 유 감독은 “일주일에 적어도 3회 이상 꾸준히 3개월을 달리면 하프 마라톤 완주가 가능하다”고 말했다.
꾸준한 운동을 통해 한 번에 달릴 수 있는 거리가 늘어나고, 또 동일한 거리를 더 빨리 달릴 수 있는 사람이 되면 심장의 건강이 저절로 따라온다. 적혈구가 커져 심장으로 들어가는 산소의 양이 많아지고 혈관이 깨끗해져 혈행이 좋아진다. 다만 음주·흡연을 하면 운동효과가 떨어지므로 금주·금연을 실천해야 걷기·달리기의 효과를 제대로 누릴 수 있다.