날씨가 풀리고 봄이 되면 야외 활동을 계획하거나 새로운 운동을 시작하는 등 신체 활동량이 늘어나게 된다. 갑작스럽게 높은 강도의 운동을 시작하면 겨우내 굳었던 근육과 관절에 무리가 생길 수 있어 주의가 필요하다. 특히 무릎은 체중이 부하 되고 움직임이 많기 때문에 더욱 주의해야 한다.
무릎 관절에 부담이 적은 운동으로는 몸에 주는 부담이 적고, 심폐 기능 향상을 위해 수중에서 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 좋다. 무릎 관절에 좋은 운동을 하면 관절이 유연해지고, 운동을 꾸준히 할수록 움직일 수 있는 운동 폭이 넓어져 관절 통증도 줄어든다. 무릎 관절 건강을 위해서는 체중이 많이 실려 무리를 주는 운동보다는 관절에 무리가 덜 가면서 유연성과 근력을 키울 수 있는 가벼운 운동을 해줘야 한다.
무릎 관절 건강에 좋은 운동 중 가장 효과적인 것은 꾸준히 걷기다. 걷기는 달리기보다 무릎 관절에 충격을 덜 주면서 무릎 주변 근육을 강화시켜 무릎 관절을 튼튼하게 만들고 무릎 질환도 예방할 수 있다. 걷기 운동 중 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길은 피하고 평지에서 천천히 걷는 것이 좋다. 걸을 때는 올바른 자세를 취해야 무릎에 무리를 줄일 수 있다.
수영이나 아쿠아로빅과 같이 물 속에서 하는 운동을 부력으로 인해 체중 부담이 줄어들기 때문에 무릎에 부담을 주지 않아 무릎관절 건강에 좋은 운동이다. 하지만 평소 무릎 통증이 있는 사람이라면 무릎을 구부렸다 비틀어 발차기를 해야 하는 평영은 피하는 것이 좋다.
자전거 타기는 근력과 근지구력을 향상시키고 앉아서 하는 운동이라 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않아 관절염을 앓고 있는 사람에게 적합하다. 또한 손목과 가슴, 배, 허리, 허벅지, 어깨, 팔 등 상체 근육을 골고루 사용하는 전신운동으로 심폐기능 향상 뿐 아니라 순환기 계통의 기능 향상, 유산소적 운동능력 향상, 하체 근력 강화에도 효과적이다. 특히 자전거를 한 시간 탈 경우 400~1000kcal가 소모되는 것으로 알려져 있어 체중 효과도 얻을 수 있다. 단, 자전거를 탈 때 안장이 낮으면 무릎이 많이 구부러져 부담이 가기 때문에 안장의 높이가 너무 낮지 않도록 조절하는 것이 좋다.
무릎 관절 건강을 위해서는 평소 허벅지 위쪽 근육(대퇴사두근)을 강화시켜주는 것이 좋다. 대퇴사두근이 튼튼하면 무릎 관절의 안정성이 높아지고 활동 시 무릎에 가해지는 스트레스를 흡수해주기 때문이다. 무릎 관절염 환자들의 경우, 허벅지 앞 쪽 근육은 물론 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링) 등 무릎 주변의 근육을 강화하는 운동을 꾸준하게 하면 무릎 주변의 근력이 강화되고 무릎 관절의 혈액순환이 원활해지며 통증 완화에도 효과적이다.